Спи спокойно, дорогой товарищ: как технологии влияют на наш сон

Многие сталкивались с тем, что легко загоняли себя в бессонницу из-за бесконечной ленты рилсов, новостей или пагубного влияния гаджетов, о котором даже не подозревали. Однако современные разработки могут не только отнимать сон, но и делать его более качественным. IT Speaker разобрался, какие технологии могут помочь уснуть, а какие только навредят. 

Смарт-браслеты, очки, будильники – эти технологии призваны облегчить жизнь и наладить сон. Однако все ли так просто? По словам невролога, сомнолога, главного специалиста клиники доказательной медицины «Рассвет» Ирины Галеевой, современные сомнологи, придерживающиеся принципов доказательной медицины, не рекомендуют отслеживать сон или уделять чрезмерное внимание гигиене сна, если нет очевидных проблем. 

«Сон – это автоматический процесс, как пищеварение и дыхание. И, если человек начнет сильно задумываться о том, как он дышит или как пища продвигается по его кишечнику, то проблемы могут возникнуть просто из-за пристального внимания к тому, что должно происходить бессознательно. Популярность биохакерства привела к тому, что люди начинают отслеживать или пытаться как-то регулировать сон. В итоге это приводит к ненужным переживаниям и стрессам. Например, на практике я часто сталкиваюсь с запросами типа: "Доктор, мой фитнес браслет показывает, что мой сон хуже, чем у 90% пользователей!". Хотя самого человека сон вполне удовлетворял и днем чувствовал он себя хорошо», – отметила Галеева. 

С таким мнением согласна и врач-психиатр, психотерапевт, к.м.н., заведующая Центром психического здоровья Сети клиник «Семейный доктор», доцент кафедры психиатрии института «Росбиотех» Ирина Коробкова. По ее данным, зачастую гаджеты могут ошибаться и вызывать зависимость от контроля показателей. 

«Я бы призвала в первую очередь людей отказаться от идеи, что можно как-то свой сон контролировать, принося себе этим пользу, с помощью каких-то специальных приборов», – рассказала IT Speaker Ирина Коробкова. 

Однако если вы наблюдаете проблемы со сном, то некоторые гаджеты могут облегчить пробуждение или засыпание. При этом нет значительной разницы какой у вас хронотип. По мнению врачей-сомнологов, настоящих сов и жаворонков, которым нужны какие-то особые меры для нормализации циркадных ритмов, крайне мало. 

Для того, чтобы уточнить свой хронотип, можно пройти в интернете тест Хорна-Остберга – опросник, который используется для определения предрасположенности человека к активности в определенное время суток. Тест состоит из 19 вопросов, ответы на которые позволяют понять, к какому хронотипу относится человек: «жаворонку», «сове» или промежуточному типу. 

Коробкова объяснила, что гаджеты могут использоваться для того, чтобы привести биоритмы в норму и начать вписываться в привычную для окружающих социальную жизнь. Например, «совам», то есть тем, кому привычно поздно ложиться, будет полезно утром использовать приборы для светотерапии. Для этого существуют очки, которые излучают искусственный свет, имитирующий солнечный. В результате их применения нормализуется выработка гормона мелатонина, ответственного за регуляцию суточных ритмов. 

«Пожалуй, принципиально у "сов" и "жаворонков" отличается только использование SAD-ламп – специальных, очень ярких ламп, которые помогают наладить циркадные ритмы. "Совам" предлагаем "засвечиваться" такими лампами сразу после пробуждения, за завтраком, чтобы снизить выработку мелатонина и почувствовать себя бодрее. А "жаворонкам", наоборот, вечером, когда они слишком рано начинают чувствовать себя сонливыми», – добавила Галеева. 

Далее разберем, как гаджеты и технологии влияют на сон: почему синий свет – это не миф, чем опасна гонка за «идеальными восьмью часами» и к чему приводит бесконечный скроллинг. 

Синий свет или главный враг мелатонина 

Экраны смартфонов и ноутбуков могут нарушать режим из-за излучения синего света, подавляющего выработку гормона сна – мелатонина. Мозг думает, что сейчас день и продолжает бодрствовать. 

Чтобы не зависнуть до трех часов ночи в попытках заснуть, советуем включить Night Shift на iOS, ночной режим на Android, использовать очки с фильтром синего света. При этом простое уменьшение яркости может не помочь, поскольку спектр все равно останется. Но не забывайте, что лучший вариант – просто откладывать гаджеты хотя бы за час до сна. 

Doomscrolling: когда мозг не может остановиться 

Новости, контент в соцсетях, чаты – все это запускает стрессовую реакцию. Уровень кортизола (гормона стресса) растет, а сон улетучивается. В таком случае может помочь цифровой детокс за час до сна, режим «Не беспокоить», таймер экранного времени. При этом надо ограничиваться свои порывы «быстренько проверить почту»: отложить телефон не получится еще долгое время. 

Трекеры сна – помощники или паранойя 

«Умные» часы и браслеты отслеживают фазы сна, пульс, движения. Звучит как панацея, но будьте осторожны: одержимость «идеальным сном» может вызвать ортосомнию – тревожность из-за плохих показателей сна. 

Такие гаджеты действительно можно использовать как ориентир, не зацикливаясь на цифрах. Но важно напоминать себе, не паниковать из-за каждого «не такого» показателя. 

«На текущий момент мы, благодаря исследованиям, знаем о том, что у этих приборов очень высокая погрешность. По данным разных исследований, она может достигать 80%. Это очень существенно, поэтому, скажем так, слепо доверять и ориентироваться на показания таких приборов нет смысла. Более того, когда человек чрезмерно увлекается, это может вызвать ортосомнию», – рассказала Ирина Коробкова. 

ASMR и белый шум 

ASMR (автономная сенсорная меридиональная реакция) – шепот, постукивания, шуршание. Белый шум – монотонный звук, маскирующий посторонние шумы. Все это может помочь при засыпании. 

«Монотонное звучание помогает нам быстрее, скажем так, успокоиться, расслабиться и, как следствие, настроиться на сон», – отметила Коробкова. 

Например, можно использовать приложения Calm, Headspace, myNoise. Также допустимы обычные видеоролики с нужными звуками, но надо учитывать, что вашему сну может помешать внезапная реклама. 

«Умные» будильники по фазам 

Такие устройства будят в «оптимальное окно». Если настройка правильная, то будильник действительно поднимет в быструю фазу сна и пробуждение пройдет легче. Однако возможны ошибки в определении стадий, поэтому гораздо важнее наладить регулярное время подъема. 

«К сожалению, подобные гаджеты сильно искажают результаты. Когда в сомнологической лаборатории, где оценивают сон множеством датчиков, сравнили показания профессиональных приборов и фитнес-гаджетов, они показали огромное расхождения в фазе сна», – добавила Ирина Галеева. 

Теперь, когда мы разобрались, что именно мешает или помогает нам спать, давайте посмотрим на конкретные девайсы, которые действительно показывают результат. 

Гаджеты, которые реально помогают

Приложения для медитации 

10-минутная практика перед сном снижает тревожность. Приложения Meditopia, Insight Timer, MO: Медитация и сон 

«Умные» будильники с имитацией рассвета 

Этот гаджет – выбор экспертов. Будильники имитируют восход солнца за 30 минут до подъема, таким образом, вы получаете мягкое пробуждение без стресса, особенно зимой. Кроме того, по словам Ирины Галеевой, световые будильники также помогают бороться с симптомами сезонного аффективного расстройства, когда человек хуже себя чувствует в месяцы с коротким световым днем. 

«Устройство действительно must-have, который я рекомендую абсолютно всем, потому что благодаря световым будильникам мы можем просыпаться намного легче и физиологичнее, чем от стандартного звукового будильника», – отметила Ирина Коробкова. 

e-book 

Используйте электронные книги вместо телефонов ноутбуков и планшетов. e-ink экраны не излучают вредный синий свет, а значит не подавляют выработку мелатонина. 

«Умная» маска для сна 

Блокирует свет, воспроизводит музыку и отслеживает мозговую активность. 

Очки или лампа для светотерапии 

Они будут особенно полезны в зимний период, когда  световой день короток и человеку не хватает солнечного света. Ирина Коробкова советует использовать очки в вечернее время, так мозг получает сигнал о том, что день все еще продолжается, поэтому люди могут бодрствовать дольше, а не чувствовать сонливость уже в шесть часов вечера. 

Шейный браслет 

Устройство снижает уровень стресса на 50% и излучает магнитные волны, налаживающие выработку гормона сна. 

Технологии способны как разрушать, так и спасать сон. Эксперты-сомнологи рекомендуют не полагаться на гаджеты для отслеживания сна, по типу фитнес-браслетов или умных колец. В первую очередь необходимо ориентироваться на свое состояние. По мнению Ирины Галеевой, надо понимать, что несколько бессонных ночей может быть у каждого человека, но обычно это не опасно для здоровья и сон постепенно нормализуется. 

Однако использование таких гаджетов может быть полезно для отслеживания активности на протяжении дня. Благодаря этим данным врач может рассчитать оптимальный режим для лечения. Поэтому такую статистику можно собирать за пару недель до обращения к сомнологу. 

«Если человек на протяжении месяца, как минимум три раза в неделю замечает, что ему тяжело засыпать, или что он часто – более пяти раз – просыпается ночью, или что он просыпается слишком рано и не может больше заснуть, или спит достаточно долго, но не чувствует себя отдохнувшим, тогда это уже однозначно повод для консультации специалиста», – резюмировала Ирина Коробкова.