Нужен ли цифровой детокс – рассуждают эксперты

Одни аналитики доказывают, что смартфон оказывает негативное влияние на наши умственные способности, память, концентрацию и контроль эмоций. Другие видят прямую связь между смартфоном и физическим здоровьем (например, видят их использование как следствие болей в шее, спине, мигрени) и неврологическими проблемами.

Как отдельное явление ученые исследуют чрезмерное потребление новостей и его связь с психическим и физическим неблагополучием. Феномен, описывающий постоянное чтение плохих новостей и пролистывание ленты, перетекающее в зависимость, получил название «думскроллинг». 

Одно из ярких исследований влияния новостей – эксперимент 2019-го, где ученые изучили ощущения 1,1 тыс. человека в 17 странах мира. Участники смотрели как «позитивные», так и «негативные» новости BBC, а ученые в это время следили за их физиологическими реакциями. Выяснилось, что второй тип новостей привлекает аудиторию больше, но при этом сильнее влияет на зрителя или читателя на физиологическом уровне. 

Люди, предпочитающие погружаться в негативные новости, могут столкнуться с такими неприятными последствиями, как «травма свидетеля», посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), различными психосоматическими состояниями, а также тревогой и депрессией. Например, в США после терактов 11 сентября проводили опрос людей, постоянно слушающих новости. У тех, кто тратил на это больше четырех часов в день, обнаружили ПТСР. Причем некоторые симптомы сохранились у них даже спустя несколько лет после этих событий. 

Однако на днях ученые из Даремского университета (Англия) построили смелую, достаточно провокационную, но не безосновательную гипотезу, заявив, что временный отказ от использования гаджетов не оказывает явного положительного влияния на психическое здоровье. 

В новом эксперименте приняли участие 51 человек, которые пользовались соцсетями от 30 минут до 9 часов в день. Исследователи попросили участников воздержаться от использования приложений в течение одной недели, а также ежедневно отвечать на вопросы, оценивающие их эмоциональное состояние. При этом строгого запрета использования гаджетов студентам не ставили, но следили за их онлайн-активностью. 

Итоги эксперимента показали, что с одной стороны, участники получали меньше дофамина от социального одобрения в виде лайков, просмотров, комментариев и новых подписчиков. С другой – некоторые участники реже сравнивали себя с другими, не чувствовали себя обделенными, не сталкивались онлайн-буллингом, поэтому отметили снижение негативных эмоций.

Несмотря на то, что 86,5% участников сорвались и зашли в соцсеть хотя бы раз, почти все участники смогли значительно сократить их использование, не испытывая «синдрома отмены», характерного для зависимостей от алкоголя, табакокурения.

Так новая работа поставила под сомнение предыдущие исследования, не увидев общих черт, характерных для традиционных расстройств. Результаты эксперимента показали, что воздержание или сокращение использования социальных сетей в течение одной недели не оказывает существенного влияния эмоциональное состояние, а настроение меняется от любых других внешних факторов. 

Смартфоны так плотно вошли в нашу жизнь, что стали органичной частью повседневности. При этом британское исследование показало, что мы не испытываем сильной тяги к привычным онлайн-общению и думскроллингу, лишившись этих возможностей. Однако можно предположить, что отказ от использования соцсетей на более длительный срок может иметь положительный эффект.

Как отметил ведущий руководитель проектов Ozon Tech Михаил Толстой, за неделю сложно восстановить то, что мы рушим годами, особенно при злоупотреблении соцсетями. Он уверен, что бессмысленно проводить краткосрочные эксперименты и через неделю возвращаться к прежнему поведению. 

Член Профессиональной психотерапевтической лиги (ОППЛ) Эльмира Минажетдинова поставила под сомнение репрезентативность британского выборки исследования. В эксперименте участвовало всего полсотни человек, а количество испытуемых в социологических и психологических исследованиях, по ее словам, должно быть достаточно велико: чем объемнее выборка, тем выше точность и качество полученных результатов.

Кроме того, с точки зрения психолога, чтобы доказать тот или иной фактор, недостаточно одного опроса. Обычно в психологии и других социальных науках проводятся повторные исследования для проверки достоверности уже имеющихся данных и результатов. Поэтому она считает, что делать выводы об отсутствии влияния цифрового детокса на улучшение состояния человека или на его психологическое благополучие преждевременно. 

«В современном мире человек постоянно сталкивается с большим потоком информации. Из-за ее переизбытка мозг человека перестает фиксировать данные и откладывать в долгосрочную память. При этом удерживать ее в краткосрочной уже сложно, так как одни новости постоянно сменяются другими. То есть избыток информации влияет на качество ее восприятия, концентрация внимания снижается. Поэтому цифровой детокс нужен однозначно. Особенно тем, у кого выгорание, повышенная тревожность и депрессия», – рассуждает специалист. 

Когнитивно-поведенческий терапевт Анатолий Абашин говорит, что результаты британского исследования могут быть связаны с несколькими факторами. Во-первых, каждый человек уникален, и отношение людей к цифровым технологиям может быть разное. Некоторые люди испытывают негативные эмоции от ограничения использования социальных сетей, в то время как другим это безразлично.

Также эксперт уверен, что стоит учитывать цель использования цифровых технологий. Если человек проводит большую часть времени в соцсетях, листая профили других пользователей или постоянно проверяет новости, то это может негативно сказаться на его настроении и психике. Однако если использование цифровых технологий направлено на конкретные задачи или интересы (например, обучение или профессиональную деятельность), то они с меньшей долей вероятности окажут значительное влияние на настроение и психику.

По словам психоаналитика Национального медицинского исследовательского центра имени В. А. Алмазова Андрея Кашкарова, потребность к общению в удобном человеку формате предполагает и новые формы социализации. При этом, по словам эксперта, очное общение не «ушло», а практически слилось с интернет-коммуникацией и воспринимается нами как возможность провести предварительное знакомство с человеком. Так мы выступаем «разведчиками», получая о другом информацию в открытом доступе и защищая себя от возможных рисков дальнейшего общения. Однако общий портрет мы составляем по вербальным признакам, ощущениям и интуиции, но не только виртуально.

Поэтому эксперт уверен, что цифровой детокс необходим для усиления собственного психического равновесия и спокойствия. Это своеобразная профилактика оценочных суждений о других людях. 

Инструкция для качественного детокса

Как рассказал Толстой из Ozon Tech, он становится счастливее, когда выключает VPN, а также все уведомления от соцсетей и мессенджеров. Эксперт советует выбрать несколько позитивных источников, которые не злоупотребляют количеством контента, и получать информацию оттуда. Также Толстой рекомендует удалить с экранов гаджетов все иконки приложений, кроме самых важных, и открывать их через текстовый поиск, таким образом можно сэкономить время и сберечь нервы. 

Психолог Эльмира Минажетдинова для соблюдения качественного цифрового детокса рекомендуется практиковать следующее: 

• Установить ограничения времени на пребывание в сети. Определите конкретное время, которое вы будете проводить в цифровом мире, и постарайтесь придерживаться этого расписания. Можно установить таймер для напоминания. Также можно взять за правило отвечать после 18:00-19:00 лишь на звонки. Отслеживать проведенное в сети время и управлять могут помочь такие приложения, как Pomodoro Tracker, «Цифровое благополучие» (для Android) и функция «Экранное время» на iPhone. 

• Не сидеть в телефоне за 2 часа до сна и час после пробуждения. На ночь телефон лучше перевести в спящий режим.

• Создать безопасное пространство. Определите места, где нахождение ваших устройств будет под запретом (например, спальня или столовая). Постарайтесь сохранять эти места свободными от технологий. 

• Регулярно отключать свои гаджеты на определенное время в течение дня или недели. Это поможет вам отдохнуть от постоянного потока информации и сосредоточиться на других аспектах жизни. В особых случаях – при значительном злоупотреблении сетями – лучше проводить цифровую детоксикацию каждые 1-2 месяца.

• Отказываться от пользования телефоном на встречах с друзьями, на прогулках, в спортзале, в бассейне и подобном досуге. Практика поможет не только отдохнуть от «думскроллинга», но и укрепить связи и насладиться реальным общением.

Психолог Анатолий Абашин согласен с коллегой и считает, что цифровой детокс может быть полезным для некоторых людей. Чтобы он проходил действительно качественно, помимо уже упомянутых пунктов, он рекомендует предупреждать близких и коллег о временном отключении, чтобы избежать лишних недоразумений, беспокойства или непонимания, а также заполнить свободное время другими активностями. 

После перерыва от гаджетов эксперт советует постепенно возвращайтесь к использованию цифровых технологий. Самостоятельно оценивать свое настроение, психическое состояние, самочувствие, потребности и только потом принимать решение о возвращении к онлайн-активности. Это поможет достичь баланса между цифровым миром и реальностью.